RSS
 

Krem z łososia i fenkułu

17 sty

Dziś – jak głosi kalendarz Dobrych myśli Beaty Pawlikowskiej, którym to zostałam obdarowana na gwiazdkę – jest Dzień Gotowania i Jedzenia Dobrej Zupy. No to cóż… Dzięki prószącemu za oknem śniegowi ja pozostaję wciąż w gwiazdowym klimacie. Do dzieła więc! :) 

Składniki (porcja dla 4 osób):

300 g filetu łososia (najlepiej dzikiego) bez skóry

1 fenkuł (koper włoski) o wadze ok. 250 g

300 g obranych ziemniaków

5 cm białej części pora

2 szklanki bulionu warzywnego

3/4 szklanki białego wytrawnego wina

1/2 szklanki mleka

2 łyżki soku z limonki wraz ze skórką otartą z 1/2 owocu

1 łyżeczka masła

1 łyżeczka oleju rzepakowego

sól

do przybrania: płatki migdałowe, jogurt grecki, koperek, plasterki cytryny

Przygotowanie:

Ziemniaki kroimy w niedużą kostkę, a pora i fenkuł w plasterki. W garnku z grubym dnem rozgrzewamy olej, wrzucamy warzywa i podsmażamy 5 minut. Zalewamy bulionem, dodajemy 1/2 szklanki wina i gotujemy do miękkości (około 20 minut). Łososia kroimy w kostkę, dodajemy do zupy i gotujemy kolejne 3-5 minut. Zupę lekko studzimy, dokładnie miksujemy, dodajemy łyżeczkę masła, sok oraz skórkę z limonki, mleko, resztę wina i solimy do smaku. Na talerzu dekorujemy kleksem jogurtu, koperkiem i płatkami migdałowymi. Podajemy z plasterkami cytryny.

 

A jaki jest z tego benefit dla biegacza?

Lekkostrawny łosoś to źródło kwasów omega-3. Tłuszcze zawarte w rybach łagodzą bóle stawów, wspomagają obieg tlenu w organizmie, dzięki czemu możesz biegać dłużej, jednocześnie mniej męcząc się. Spożywanie łososia zwiększa produkcję serotoniny, a więc  gwarantuje dobry humor. Fenkuł natomiast dostarczy silnych przeciwutleniaczy. Ma on działanie wspomagające układ odpornościowy.

 

Przepis wyróżniony przez ONET.PL na stronie głównej

 

Strączki – Maria Banach i jej (albo mój) hummus z dynią i imbirem

12 gru

Oto coś, co warto, by biegacz miał w swej biblioteczce. Książka „Strączki” autorstwa Marii Banach wydawnictwa Samo Sedno to rzecz o białku. Białku roślinnym. W bardzo pięknym, niemalże albumowym wydaniu. Jeszcze nie jest za późno, by napisać list do Świętego Mikołaja i poprosić go o tę książkę. Albo samemu zostać Mikołajem i sprezentować ją jakiemuś strudzonemu potrzebującemu biegaczowi ;) Najłatwiej klikając w ten link. Acha! I spieszcie się, bo trwa promocja!! Aż 20% na książkowe prezenty! To nie jedyny powód, dla którego warto mieć tę pozycję. A więc odkryjmy strączki na nowo.

Lubię książki, z których mogę czerpać kompleksowo. Jeśli jest mowa o grochu to chcę wiedzieć, dlaczego jest tak ważny w mojej diecie. Jeśli gotuję jakąś potrawę to wiedza o tym, ile porcji z niej otrzymam, pozwala mi odpowiednio zaplanować  i czas na przygotowanie i jadłospis i spis zakupów.

Ile znamy potraw z warzywami strączkowymi? Nie za wiele… Fasolka po bretońsku, grochówka, marchewka z groszkiem… Coś jeszcze? Autorka przedstawia aż 88 potraw ze strączkami zarówno w roli głównej, jak i w roli dodatku. Co powiecie na lody z soczewicy albo czekoladowe ciasteczka z soczewicy? A może macie ochotę na popcorn z soczewicy? Na karnawał będzie jak znalazł! A orientalne smażone kuleczki z czerwonej fasoli, chłodnik z bobu, pasztet z soi, maślany groch z szałwią lub sałatka z grochu z kokosem, chili i gorczycą?  Wystarczy zajrzeć do odpowiedniego działu: soczewica, groch i groszek, ciecierzyca, fasola, bób, soja a potem gromadzić, gotować, jeść i biegać.

Strączki to podstawowe źródło białka dla wegan i wegetarian, ale przecież nie tylko oni mogą z niego korzystać. Mięsożercy zdecydowanie powinni zaczerpnąć z tej skarbnicy i choć do czasu do czasu białko zwierzęce zastąpić roślinnym. Dlatego wkrótce na moim stole pojawią się sajgonki z bobem i sosem tajskim (str. 178 książki),

a potem chrupiące pieczone frytki z żółtej fasolki w panierce z krakersów (str. 126).

Ale na dobry początek zaserwowałam hummus.

Robiłam już hummus (lub jak kto woli pesto) z dyni. Robiłam także klasyczny – z cieciorki. Połączenie obu składników, z dodatkiem cynamonu i imbiru wydało mi się na tyle ciekawe, że postanowiłam sprawdzić smak na własnym języku ;) Oczywiście co nieco musiałam pozmieniać, bo jak się okazało nie miałam cieciorki lecz fasolę, a konsystencja przygotowana zgodnie z przepisem była, jak dla mnie, zbyt zwarta, więc dodałam inne składniki. A żeby już całkiem wszystko pomieszać za chwilę wyjmę z pieca focaccię, którą posmaruję dyniowo-fasolowym hummusem. A więc będzie to połączenie kuchni włoskiej, arabskiej i indyjskiej. A właściwie czemu nie, hm? ;)

Bo kiedy wpada mi w ręce coś, co sprawia, że z kart książki niemalże unosi się zapach serwowanej potrawy, natychmiast chcę ją zrobić. Właśnie tak było tym razem. Nie zważam wówczas na to, że czasem nawet w mojej, dobrze zaopatrzonej kuchni czegoś brakuje. To jednak przecież nie problem, bo nie ma takiej rzeczy i takiego składnika, którego nie dałoby się czymś zastąpić. Dlatego mój hummus nie powstał, jak w oryginalnym przepisie z cieciorki, ale z białej fasoli. Jestem przekonana, że z cieciorki wcale nie smakowałby lepiej. 

Humus z dynią i imbirem Marii Banach

Składniki:

300 g ciecierzycy z puszki (ja użyłam białej fasoli – 150 g suchej)

200 g dyni (użyłam piżmową)

1 łyżka tahini (dodałam 2 łyżki)

1 ząbek czosnku

1 łyżeczka świeżego imbiru

1/2 łyżeczki cynamonu

1/2 łyżeczki startej gałki muszkatołowej

1/2 łyżeczki suszonego imbiru

1 płaska łyżeczka ostrej papryki (dodałam pół łyżeczki)

2-3 łyżki soku z cytryny

sól

dodałam jeszcze 3 łyżki oliwy i 2 łyżki wody

Przygotowanie:

Dynię kroimy w kostkę. Mieszamy ją z cynamonem, gałką muszkatołową i suszonym imbirem, a następnie układamy na blasze wyłożonej pergaminem (ja skropiłam jeszcze oliwą). Pieczemy w temperaturze 180 stopni do miękkości (około 15-25 minut).

Upieczoną dynię przekładamy do malaksera. Dodajemy ciecierzycę, świeży imbir, sok z cytryny, czosnek oraz tahini. Miksujemy całość na gładką masę. Przyprawiamy do smaku ostrą papryką oraz solą.

Z ostatniej chwili…

Hummus, dzięki pieczonej dyni, wyszedł lekko słodki, a za sprawą ostrej papryki lekko pikantny. Imbir i cynamon nadały ciekawy orientalny posmak. Naprawdę pyszny!!

Smacznego!

 

Kanapki dla biegacza – poranne paliwo

26 lis

Każdy ma jakieś swoje ulubione śniadanie: omlet, owsianka, musli, kanapka. Czasem wystarczy bułka i miód, a czasem coś bardziej wykwintnego czy pożywnego. Dziś mały zbiór kanapkowych propozycji – słonych i słodkich – na biegowy poranek – przed lub potreningowy.  Mam nadzieję, że każdy znajdzie tu coś dla siebie :)

Kanapka śródziemnomorska antyoksydacyjna

Składniki (porcja na 3-4 kanapki):

po 1/2 strąka żółtej i czerwonej papryki

4 średnie pomidory

olej rzepakowy (1 łyżeczka), oliwa (1-2 łyżeczki), sól

garść świeżej bazylii

opcjonalnie czarne oliwki, listki tymianku

Przygotowanie:

Pomidory parzymy wrzątkiem, pozbawiamy skóry i kroimy w średnią kostkę. Paprykę kroimy w niedużą kostkę. W rondelku lub na patelni rozgrzewamy olej i wrzucamy paprykę. Podsmażamy na dość dużym ogniu, około 4-5 minut,często mieszając. Po tym czasie dodajemy pokrojone pomidory, zmniejszamy odrobinę gaz i dalej smażymy kolejne kilka minut, aż masa zmniejszy swoją objętość. Na koniec wyłączamy gaz, solimy, dodajemy garść grubo posiekanej bazylii i łyżeczkę lub dwie (wedle uznania) oliwy. Najlepsze jeszcze ciepłe na kromce własnoręcznie upieczonej ciabatty udekorowane plasterkami oliwek.

Ważne dla biegacza! Pomidory pomagają w walce z zakwasami, zawierają kwercetynę wzmacniającą układ odpornościowy i zwiększającą wytrzymałość, likopen zmniejszający ryzyko nowotworów i chorób serca, witaminy C, A, K (mineralizacja kości!), B, PP oraz mikro- i makro elementy: potas, wapń, magnez, miedź, kobalt, mangan.Papryka jest prawdziwą składnicą witamin i minerałów: kwasu foliowego, magnezu, fosforu, potasu, manganu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, witamin z grupy B, a także A, E, K oraz C. Oliwa i olej rzepakowy są znakomitym źródłem energii w diecie biegacza i powinny stanowić jej integralną część razem z innymi zdrowymi tłuszczami, np. olejem lnianym lub pochodzącym z ryb.

Czas wykonania ok. 15 min. Stopień trudności: łatwe.

_________________________________________________________________________________________

Przedstartowy fast-food bananowo-fistaszkowy

Składniki:

chrupiąca bagietka, bułeczka lub ulubiony chleb, najlepiej z ziarnami i otrębami

masło orzechowe (bez utwardzanych tłuszczów w składzie)

banan

miód

opcjonalnie orzechy i kakao do dekoracji

Przygotowanie:

Pieczywo smarujemy niezbyt grubo masłem orzechowym, układamy na nim plastry banana, a wszystko skrapiamy miodem. Dla oka i smaku wierzch kanapki można udekorować orzeszkami oraz oprószyć kakao.

Ważne dla biegacza! Banany to doskonałe źródło węglowodanów.  Skutecznie przeciwdziałają powstawaniu skurczów mięśni, uzupełniają poziom potasu i magnezu utracony wraz z potem. To także źródło  antyoksydantów (wit. A, C, E), wyłapujących wolne rodniki powstające podczas wysiłku. Masło orzechowe jest silnym antyutleniaczem (wit. E), zawiera witaminy z grupy B, kwas foliowy, minerały: fosfor, potas, magnez, wapń, żelazo, mangan, cynk, miedź. Zawiera spore ilości tłuszczu, w większości jednak są to zdrowe tłuszcze roślinne. Orzeszki chronią serce i układ krwionośny, obniżają poziom cholesterolu, wpływają na dobre samopoczucie oraz spokojny sen. Masło orzechowe jest wysokoenergetyczne (1 łyżeczka to prawie 33 kcal) wiec świetnie sprawdzają się przed wysiłkiem fizycznym. Są jednak ciężkostrawne, dlatego nie należy objadać się nimi bez pamięci przed bieganiem.

Czas wykonania ok. 5 min. Stopień trudności: bardzo łatwe.

_________________________________________________________________________________________

Kanapka bezglutenowa z marchewkowo-szałwiowym pesto

Składniki (na 3-4 kanapki):

2 marchewki

1 łyżka migdałów bez skóry

liście szałwii (kilka sztuk świeżej lub suszonej)

oliwa, sól, słodka papryka w proszku

opcjonalnie dodatkowe listki szałwii do dekoracji

Przygotowanie:

Zagotowujemy ok. pół litra lekko osolonej wody. Marchewkę obieramy i kroimy na niezbyt grube plastry. Gotujemy do miękkości, ale nie za długo, bo stanie się nijaka w smaku i straci cenne wartości. Odcedzamy i odstawiamy do przestudzenia. Na małej patelni lub rondelku rozgrzewamy 1-2 łyżki oliwy, wrzucamy do niej migdały i podsmażamy je około 2 minuty, następnie dodajemy szałwię i gdy uwolni swój cudowny zapach wszystko łączymy z marchewką i blendujemy. Przekładamy do miseczki, polewamy odrobiną dobrej oliwy, oprószamy papryką w proszku i dekorujemy listkami szałwii.

Ważne dla biegacza!  Marchew wzmacnia odporność, chroni przed nowotworami, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie. Zawiera witaminy A, C, E, H, K, PP oraz z grupy B, a także liczne minerały:  wapń, potas, sód, żelazo, miedź, fosfor, magnez, cynk i kobalt. Charakteryzuje się także zawartością kwasu foliowego, dużą ilością błonnika, dzięki czemu pomaga regulować przemianę materii.

Czas wykonania ok. 15 min. Stopień trudności: łatwe.

_________________________________________________________________________________________

Kanapka naleśnikowa z pastą jajeczną (przepis na tę kanapkę znalazł się w tegorocznym majowym numerze Runner’s World)

Składniki (porcja dla 2-3 osób) – naleśnik bezglutenowy:

po 1/2 szklanki mąki kukurydzianej i gryczanej

1 jajko

2 szklanki wody

szczypta soli

Przygotowanie: składniki na ciasto miksujemy i smażymy(bez tłuszczu) na małej patelni mini naleśniczki. Trochę grubsze, niż tradycyjny naleśnik. W czasie smażenia przygotowujemy pastę.

Składniki:

3 jajka

2 duże pieczarki

1/2 łyżeczki masła klarowanego

po 1-2 łyżeczki siekanej natki pietruszki i szczypiorku

2-3 łyżki żółtego sera (najlepiej twardego typu parmezan) startego da drobnej tarce

1 łyżeczka musztardy

1-2 płaskie łyżeczki majonezu (można zastąpić lub wymieszać pół na pół z gęstym jogurtem)

sól, pieprz

opcjonalnie do dekoracji: paseczki czerwonej papryki, roszponka

Przygotowanie:

Jajka gotujemy na twardo. Pieczarki kroimy w niedużą kostkę lub ścieramy na grubej tarce. Na patelni rozgrzewamy masło i wrzucamy pieczarki. Smażymy kilka minut, od czasu do czasu mieszając. Usmażone odstawiamy do przestygnięcia. Jajka ścieramy na tarce. Łączymy wszystkie składniki, doprawiamy solą i pieprzem. Naleśnikowe kromki smarujemy pastą, na wierzchu układamy paski papryki, dekorujemy kępkami roszponki i składamy na pół. Ta przygotowane kanapeczki można zawinąć  w folię aluminiową i zabrać na drugie śniadanie do pracy.

Ważne dla biegacza! Jaja zawierają wszystkie aminokwasy, których nasz organizm sam nie wytwarza (tzw. egzogenne). Są one podstawowym budulcem mieści i odgrywają ważną rolę w ich regeneracji. W jajach znajdziemy witaminy: A, D, E, B2, B12 oraz K. Tej ostatniej jedno jajko dostarcza 30% zalecanej dawki, co pozytywnie wpływa na mineralizację kości.

Czas wykonania ok. 40 min. Stopień trudności: dość łatwe.

_________________________________________________________________________________________

Kanapka z kawiorem z wątróbki

Składniki (porcja dla 2-3 osób):

125 g kurzej wątróbki

1/2 średniej cebuli

1/2 jabłka

1 mały ząbek czosnku

1 jajko ugotowane na twardo

mała garść rodzynek

1/4 szklanki czerwonego półsłodkiego wina (lub soku jabłkowego/winogronowego)

1 płaska łyżeczka majeranku

mąka do obtoczenia wątróbki, olej, sól

Przygotowanie:

Umytą wątróbkę obtaczamy w mące i szybko smażymy z obu stron (po 3-4 minuty) na oleju na dużym ogniu, koniecznie pod przykryciem. Usmażoną wątróbkę zdejmujemy z patelni. Cebulę i jabłko kroimy w drobną kosteczkę. Na tę samą patelnię wrzucamy cebulę, a po kilku minutach dodajemy jabłko. Smażymy wszystko około 10-15 minut na niedużym ogniu. Pod koniec smażenia dodajemy majeranek.W tym czasie siekamy w kostkę wątróbkę oraz jajka. Gdy cebula z jabłkiem usmażą się, przekładamy je do miski z wątróbką i jajkami, a na patelnię wlewamy 1/4 szklanki czerwonego wina i dodajemy rodzynki. Dusimy je aż płyn odparuje do 1/3 objętości, a następnie zawartość patelni przelewamy do miski z resztą składników. Wszystko solimy i dokładnie mieszamy. Jeśli składniki nie chcą się „skleić” można dodać łyżkę oleju albo soku.

Ważne dla biegacza! Wątróbka to bogactwo żelaza i cynku, ale także witamin z grupy B, które biorą udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, co gwarantuje nam prawidłowy przebieg procesów energetycznych oraz zapewnia naprawę włókien mięśniowych. Wątróbka jest także bardzo bogata w witaminę A, która wzmacnia odporność organizmu, przyspiesza gojenie ran, spowalnia procesy starzenia i poprawia wzrok. Znajdziemy w niej również dużo wysokowartościowego białka, a także witaminy D, E, K i C.

Czas wykonania ok. 30 min. Stopień trudności: dość łatwe.

Smacznego!

Wyróżnienie na stronie głównej ONET

WEEKENDOWE WARSZTATY

w Pensjonacie pod Wierzbami – sprawdź!

 

 

Bezcukrowa i bezglutenowa tarta dyniowa z kawą, wanilią i gorzką czekoladą

24 paź

Hmm.. no cóż.. możliwe, że jest to twór idealny. Jak na łakoć oczywiście ;)  Nie zawiera ani cukru, ani glutenu. Oczywiście ma pewne mankamenty, co wytknęliby niektórzy, bo na przykład nie zawiera mięsa ;) Nie jest też wegański, no i zawiera laktozę.

Ale za to… pachnie kawą, wanilią, czekoladą. I właśnie stygnie w kuchni, a ja nie mogę się skupić na pisaniu. Ten wszechobecny zapach jest obezwładniający.

Wybrałam dynię hokkaido z dwóch powodów: pierwszy jest taki, że nie trzeba jej obierać ze skóry, a drugi – że ta odmiana jest bardzo słodka, dzięki czemu można nie dodawać cukru.

Wartość kaloryczna jednej porcji to ok. 220 kcal (B-7 g, T-12,6 g, W-22 g)

Składniki (10 porcji) – spód:

150 g płatków owsianych bezglutenowych

po 1 łyżce mąki kukurydzianej, kokosowej i ryżowej

3 łyżki ksylitolu

50 g serka ricotta

1 duże jajko

2 łyżki masła

Nadzienie:

400 g dyni hokkaido

2 szklanki mleka (użyłam ryżowego)

laska wanilii

1 łyżka masła

1/2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej w granulkach

2 łyżki mąki kukurydzianej

skórka z 1/3 pomarańczy

Polewa:

200 g serka ricotta

2 łyżki jogurtu greckiego

pasta lub esencja waniliowa (ale żadna syntetyczna!) lub ksylitol waniliowy* własnej roboty (odrobina dla nadania aromatu)

*ksylitol waniliowy robi się właściwie sam, tak jak cukier waniliowy – jak? odpowiedź w treści tekstu tutaj

Przygotowanie:

1. Składniki na spód tarty zagniatamy i wylepiamy foremkę. Ja używam silikonowej, więc nie smaruję jej już żadnym tłuszczem. Rozgrzewamy piekarnik do 160 stopni, wstawiamy tartę i podpiekamy 15-20 minut.

2. Dynię hokkaido kroimy w grubą kostkę i zalewamy mlekiem. Laskę wanilii kroimy wzdłuż, wydłubujemy pesteczki, które razem z całą laską dodajemy do garnka z mlekiem. Pod koniec gotowania usuniemy ją.

3. Dynię gotujemy do miękkości, dodajemy masło, kawę oraz sparzoną i wyszorowaną skórkę z pomarańczy drobniutko pokrojoną (bez albedo, czyi białej skórki). Wszystko miksujemy. Jak masa trochę przestygnie (może być ciepła, ale nie może być gorąca) dodajemy jajko oraz mąkę kukurydzianą i jeszcze raz miksujemy do połączenia składników.

UWAGA! Jeśli uważasz, że masa bez dodatku cukru będzie mdła – spokojnie możesz dodać cukier lub ksylitol albo miód czy inne ulubione słodzidło.

4. Masę dyniową wylewamy na podpieczony spód tarty i wstawiamy ponownie do piekarnika na 20 minut.

5. Serek ricotta miksujemy z jogurtem i ksylitolem oraz wanilią.

6. Gdy upieczone ciasto przestygnie nakładamy na wierzch masę z serka. Czekoladę drobno kruszymy i posypujemy. Wkładamy do lodówki na godzinę, żeby serek na wierzchu lekko stężał i nie spływał z ciasta po pokrojeniu (tak jak u mnie, co widać na załączonym obrazku) ;)

Smacznego!

Dyniowe fakty:

Dynia to bogate źródło węglowodanów, a przy tym jest niskokaloryczna (28 kcal/100 g). Przyspiesza regenerację dzięki wysokiej zawartości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest bogata w B-karoten, ma sporo potasu, wapnia, fosforu i witamin z grupy B, zwłaszcza B2. Ponieważ jest zupełnie pozbawiona sodu pomaga w odchudzaniu i leczeniu nadciśnienia. Nie jest jednak wskazana przy cukrzycy, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny. Im mocniejszy kolor, tym więcej witamin. A jako że jest bogata w antyoksydanty to wykazuje działanie antynowotworowe.

A oto inne ciekawe dyniowe fakty:

1) kompot z dyni, wypity na pusty żołądek, działa jako środek na zaparcia,
2) okłady ze świeżej dyni można stosować przy oparzeniach jako środek łagodzący,
3) pestki wykorzystywane są w leczeniu stanów zapalnych nerek i pęcherza moczowego,
4) pestki, z powodu wysokiej zawartości cynku, wykorzystuje się w leczeniu chorób skóry, np. trądziku,
5) olej z pestek dyni jest cennym składnikiem pokarmowym, wspomagającym proces odchudzania,
6) olej z pestek dyni, tłoczony na zimno, zapobiega odkładaniu się złogów cholesterolowych,
7) kaloryczność dyni zmienia się w zależności od warunków klimatyczno-hodowlanych, w których dojrzewała,
8) w Europie dynia rozpowszechniła się w XVI wieku,
9) ok. 70 g pestek dyni zaspokaja dobowe zapotrzebowanie na magnez,
10) spierzchnięte usta można zregenerować kładąc na nie maseczkę ze zmiksowanego dyniowego miąższu i twarogu.

Wyróżnienie na stronie głównej ONET

WEEKENDOWE WARSZTATY ODCHUDZANIA I ODŻYWIANIA

w Pensjonacie pod Wierzbami – sprawdź!

 

Zdrowe słodkości na każdą porę dnia

16 paź

Podobno są tacy, którzy jak od czasu do czasu komuś nie przyłożą to źle się czują ;) Są też i tacy, którzy muszą sobie od czasu do czasu coś szczególnego ugotować i do nich należę ja. Ale są też i tacy, którzy wbrew wszelkim zakazom i zdrowemu rozsądkowi muszą zjeść coś słodkiego i nie ma szans, by się temu oprzeć. Z tego też powodu powstała ta książka – „Zdrowe słodkości na każdą porę dnia” autorstwa Katarzyny Maciejko-Zielińskiej wydawnictwa Samo Sedno. Nie jest to pierwsza książka tegoż wydawnictwa, którą mam przyjemność gościć na swojej kuchennej półce. Jeszcze większą przyjemność sprawiło mi wypróbowanie (na początek) dwóch przepisów, czego efekty można podziwiać poniżej. Nie wiem wprawdzie, czy ze swoimi zdjęciami powinnam się tu pchać, bo autorka, prócz tego, że jest blogerką i piękną kobietą (co mogłam stwierdzić naocznie mając ten zaszczyt podczas spotkania autorskiego), to także jest fotografką kulinarną, a jej zmysł estetyczny zaskakuje bardziej i bardziej, z każdą kolejną kartą książki. 

Wiele przepisów i użytych do ich wykonania składników nie było dla mnie zaskoczeniem to jednak zestawienie niektórych z nich już tak. Na pierwszy (nomen omen) ogień poszło jaglane brownie. I tu szok! Nigdy nie udało mi się do tej pory uzyskać takiej kremowej konsystencji tradycyjnego brownie, jak wyszło mi w tym jaglanym. Zważywszy na zachwyty najbliższych zrobię je po raz kolejny, ale przecież nie byłabym sobą, gdybym nie poeksperymentowała i nie dodała także innych składników. Kolejne brownie będzie z dodatkiem pomarańczy, oczywiście zamiast chilli. To już postanowione. Myślę, że autorka nie będzie mi miała za złe, jeśli zdradzę przepis na ten rarytas.

Składniki na jaglane brownie z orzechami i chilli:

150 g kaszy jaglanej

400 ml wody

100 g gorzkiej czekolady

50 g masła

2 duże jajka

120 g miodu

120 g jogurtu naturalnego

60 g kakao

1/2 łyżeczki zmielonych płatków chilli

100 g orzechów włoskich

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną ugotować na szybko w 400 ml osolonej wody (w razie potrzeby można trochę dolać podczas gotowania) i wystudzić. (ja nie czekałam, bo jestem mało cierpliwa).

Czekoladę i masło rozpuścić w kąpieli wodnej (ja rozpuściłam zwyczajnie w rondelku na minimalnym gazie).

Przestudzoną kaszę przełożyć do malaksera, dodać resztę składników (oprócz orzechów) i zmiksować na jednolitą masę. Pod koniec wrzucić orzechy i wymieszać łyżką.

Foremkę o wymiarach 20 cm na 20 cm wyłożyć papierem do pieczenia (ja użyłam foremki silikonowej, więc nie było potrzeby wykładać jej papierem) i wyłożyć do niej masę. Piec w temperaturze 160 stopni (termoobieg) lub 180 stopni (góra-dół) przez około 40 minut. Wyjąć z piekarnika, przestudzić w formie, a następnie przełożyć na kratkę i całkowicie wystudzić (tę ostatnią fazę pominęłam, bo jak już wspomniałam, nie jestem aż tak cierpliwa, jak bym sobie tego życzyła) ;) 

Wyszło wyborne – sami zobaczcie :)

Upieczeniem brownie tylko się rozochociłam. Dlatego postanowiłam upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i dwanaście minut przed końcem pieczenia brownie wstawiłam do piekarnika ciasteczka amarantusowe. A że ich przygotowanie to była dziecinna igraszka trwająca tylko kilka chwil, uwinęłam się szybko i sprytnie. Zdradzę Wam także i ten przepis, ale by odkryć inne cudowności, jakie kryje w sobie ta pięknie wydana książka, będziecie musieli ją nabyć. Na przykład TUTAJ.

Składniki na ciasteczka amarantusowe:

60 g amarantusa ekspanderowanego

2 małe jajka

20 g wiórków kokosowych

30 g ziaren słonecznika

50 g miodu

50 g suszonej żurawiny (ja nie miałam, więc dodałam pół na pół rodzynek i jagód goji)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dokładnie wymieszać w misce. W dłoniach (najlepiej szło mi to, gdy lepiłam dłońmi lekko zwilżonymi wodą) formować kulki wielkości orzecha włoskiego i układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, lekko je spłaszczać i zachowując ok. 2 cm odstępu. Piec w temperaturze 180 stopni (termoobieg) lub 200 stopni (góra-dół) przez ok. 12 minut, aż ciasteczka lekko się zrumienią. Wyjąć z piekarnika i wystudzić (z tym ostatnim było gorzej) ;)

W książce znajdziecie wiele znanych sobie słodkości, ale wykonanych z pominięciem białego cukru, bez przetworzonych utwardzanych tłuszczów czy białej mąki. Są one zastąpione innymi, na szczęście ogólnie dostępnymi produktami, a więc nie trzeba szukać ich w jakichś dziwnych miejscach, sklepach internetowych czy krajach. Choć oczywiście można ;) Mnie kusi jeszcze bezglutenowy makowiec z otrębami na bazie mąki gryczanej z mielonymi migdałami. Za dwa miesiące – w wigilię – będzie w sam raz! Właściwie przeglądając książkę trafiam co i raz na coś, czego jeszcze nie widziałam. Czytam, zachwycam się, zaznaczam fioletową wstążeczką-zakładką (a tak! wszystko tu jest przemyślane – nawet ta zakładka) i zmieniam kolejność tego, co ma być zrobione jako pierwsze.

Z łatwością znajdziecie odpowiednią do pory dnia inspirację, bo książkę podzielono na kategorie: I i II śniadania, obiady, podwieczorki, przekąski i kolacje. To naprawdę bardzo smakowita książka! Jej propozycje to spełnienie najskrytszych marzeń łasucha – słodko, pysznie i ZDROWO! Wreszcie (prawie) nie trzeba się ograniczać ;) Smacznego! 

 
Komentarze (2)

Napisane w kategorii Recenzje, Zdrowe ciasta

 

Kopytka dyniowe z szałwią i parmezanem

23 wrz

Sezon dyniowy w mojej kuchni mogę uznać za rozpoczęty. Chociaż bliższe prawdy będzie stwierdzenie, że ja sezonu dyniowego nigdy nie kończę. Jesienią zamrażam kostki dyni, aby nawet wiosną cieszyć się jej smakiem i korzystać z antynowotworowych wartości. Przeczytajcie o nich na końcu wpisu. Dlatego zamiast zwykłego makaronu i zwykłych kopytek zrobiłam takie cudowne z dynią, szałwią i parmezanem. I nawet teraz, kiedy o nich piszę mam ślinotok. Zresztą nie tylko mój organizm domaga się powtórki. I będzie! W ten weekend! Na energię na niedzielne bieganko w sam raz :)

Składniki (porcja dla 3-4 osób):

300 g upieczonej dyni Hokkaido (ok. 1/2 dyni surowej)

400 g ziemniaków

230 g mąki pszennej  + mąka do podsypywania

1 jajko

1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku

sól, pieprz

masło do smażenia

świeże listki szałwii (ok. 40 szt.)

4 łyżki tartego sera typu parmezan

Przygotowanie:

1. Dynię należy umyć, odciąć ogonek, rozkroić na pół, wyjąć pestki, wstawić do piekarnika ustawionego na 200 stopni i piec około 20 minut. Po upieczeniu zmiksować blenderem razem ze skórką. Skórka dyni Hokkaido mięknie pod wpływem temperatury.

2. Ziemniaki obrać i ugotować do miękkości w osolonej wodzie, a następnie odcedzić i jeszcze gorące przecisnąć przez praskę lub dokładnie ugnieść. Przestudzić.

3. Ziemniaki wymieszać z dynią, dodać jajko, odrobinę soli i pieprzu oraz słodką paprykę w proszku. Wymieszać wszystko dokładnie.

4.Zagotować garnek z osoloną wodą (1,5 – 2 litry).

5. Na blat kuchenny nasypać około 1 – 2 łyżki mąki. Urwać 1/4 ciasta i uformować z niej wałek, podsypując mąką, bo ciasto będzie się mocno kleić. Nożem kroić ukośnie kluski.

6. Wrzucać do gorącej wody partiami (czyli jeden wałeczek – jedna partia) i wyjmować po około 30 sekundach po tym, jak wypłyną na powierzchnię.

7. Kopytka można podawać na dwa sposoby: gorące polać roztopionym masłem, w którym podsmażamy listki świeżej szałwii albo podsmażać na patelni na maśle, a pod koniec dodać szałwię. Listki szałwii powinny być chrupiące.

8. Zjadamy obowiązkowo z jakąś sałatką.

 

Smacznego!

Dynia to bogate źródło węglowodanów, a przy tym jest niskokaloryczna (28 kcal/100 g). Przyspiesza regenerację dzięki wysokiej zawartości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest bogata w B-karoten, ma sporo potasu, wapnia, fosforu i witamin z grupy B, zwłaszcza B2. Ponieważ jest zupełnie pozbawiona sodu pomaga w odchudzaniu i leczeniu nadciśnienia. Nie jest jednak wskazana przy cukrzycy, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny. Im mocniejszy kolor, tym więcej witamin. A jako że jest bogata w antyoksydanty to wykazuje działanie antynowotworowe.

WEEKENDOWE WARSZTATY ODCHUDZANIA I ODŻYWIANIA

w Pensjonacie pod Wierzbami – sprawdź!

 

Najzarąbistsze pesto z natki pietruszki

10 wrz

Przychodzi taki dzień w życiu biegacza, że musi powiedzieć sobie: Chłopie (jak ma wąsy), albo Babo (jak wąsów nie stwierdza) – z bieganiem przesadzasz, czego o zdrowym odżywianiu powiedzieć się nie da. Znam takich. A potem udają, że płaczą, podczas gdy ja udaję, że wierzę w ten szczery i mokry akt żalu. Ten dramat jednak się kończy, jak akt w teatrze, ale problem pozostaje. Dlatego należy kuć żelazo póki gorące, bo … żelazo odpowiada za transport tlenu do komórek ciała i dostarcza organizmowi energii. Gdy go brak, wtedy szybciej się męczymy. Dzieje się tak, ponieważ nasze tkanki nie są odpowiednio dotlenione. Łatwiej też zapadamy na choroby, gdyż żelazo odpowiada za działanie układu immunologicznego, a jego brak zaburza odporność organizmu. Żelazo najlepiej wchłania się w towarzystwie takich elementów, jak: białko, miedź, wapń, witamina B6, B12, C, E, oraz kwas foliowy. Kiedy więc do pietruszkowego pesto dodamy makaron (albo na odwrót) ;) możemy naprawdę zdrowo się najeść, a potem wybiegać :) Ja już to pierwsze mam za sobą ;)

Składniki (porcja dla 2-3 osób):

pęczek natki pietruszki

70 g sera kaszkawał (albo innego)

5 sporych liści świeżej szałwii

2 łyżeczki kaparów (razem z zalewą)

12 zielonych oliwek (razem z zalewą)

2 gałązki świeżego tymianku

4 łyżki pestek słonecznika

1 ząbek czosnku

kawałeczek papryczki chilli (ok. 1 – 1/2 cm)

5-6 łyżek oliwy z oliwek

sok z 1/3 cytryny

kilka kryształków soli (morskiej, himalajskiej, kamiennej)

4-5 łyżek wody

300 g makaronu (u mnie bezglutenowy kukurydziany)

Przygotowanie:

1. Ziarna słonecznika uprażyć przez kilka minut na suchej patelni. Ser kaszkawał pokroić w mniejsze kawałki.

2. Do wysokiego naczynia włożyć wszystkie składniki. Zmiksować.

3. Ugotować makaron, odlać pozostawiając ok. 3 łyżki wody z gotowania. Wymieszać makaron z pesto i pozostawioną wodą z gotowania makaronu.

Najlepsze pesto z natki pietruszki na świecie!

Smacznego!

Dlaczego warto jeść natkę pietruszki? Bo jest bogatym źródłem: prowitaminy A, witamin: C, PP, K, kwasu foliowego, soli mineralnych: wapnia, magnezu, potasu, żelaza oraz antyoksydantów. Natka poprawia i reguluje trawienie (to bogate źródło błonnika), zapobiega infekcjom m.in. układu moczowego. Wzmacnia odporność organizmu, ma pozytywny wpływ na wzrok, pracę nerek i działa moczopędne. Wspomaga także oczyszczanie organizmu z toksyn, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci, reguluje ciśnienie, wspomaga pracę wątroby. Dzięki kombinacji dużej zawartości witaminy C, kwasu foliowego i żelaza zapobiega anemii. Ponadto wspomaga oczyszczanie organizmu z substancji rakotwórczych dzięki wysokiej zawartości antyutleniaczy oraz neutralizowanie kancerogenów zawartych w dymie papierosowym.

 

Kanapka z dyni pieczona z camembertem

07 wrz

Jest! Już jest! Czas na dynię! Tak, to mój czas :)

Zastanawiałam się jak nazwać to coś, aby brzmiało marketingowo, ale nic nie wymyśliłam, prócz tego, że można to porównać do kanapki. Kanapki, która wykonana jest bez chleba, ale też pełna węglowodanów, a przy tym niskokaloryczna. Jest też bogata w antyoksydanty więc wykazuje działanie antynowotworowe.

Nie po raz pierwszy dowiedziałam się, że najlepsze pomysły kulinarne rodzą się wtedy, gdy… nie mamy pomysłu ;) Został mi plaster dyni to go upiekłam. Popatrzyłam na niego, podrapałam się w brodę… nie wiem, dlaczego w brodę… może akurat mnie swędziała ;) a potem dodałam do niego resztę składników. Było pyszne!

Ciężko jest określić na ile osób jest ta potrawa, bo to zależy ile plastrów dyni ukroimy.

Składniki:

plastry dyni piżmowej grubości 1 – 1 i 1/2 cm

po dwa plasterki sera camembert na każdy plaster dyni

dodatki według uznania, np. u mnie były to grillowane karczochy z zalewy i listki szałwii, ale może być to wędlina, zielony groszek, gotowana fasola, cebulka, pomidor, papryka – do wyboru, do koloru, do smaku…

opcjonalnie do przybrania żurawina na wierzch

Przygotowanie:

To, jak przygotować tę kanapkę, właściwie napisałam już we wstępie. Ale może po kolei…

1. Plaster, lub plastry dyni układamy w naczyniu do zapiekania. Najlepsza jest dynia piżmowa, ponieważ ma kształt gruszki i z jej górnej części można łatwo ukroić piękne plastry, które trzeba pozbawić skórki. Dynię można skropić lekko oliwą i posolić.

2. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 – 200 stopni i piec około 30 minut, uważając, aby dynia nie przypaliła się.

3. Plastry dyni wyjąć z piekarnika, ułożyć na niej dodatki, na wierzchu ułożyć ser i zapiec, aż ser zacznie się rozpuszczać.

4. Wierzch można posypać żurawiną, przybrać listkami szałwii.

Smacznego!

Dynia to bogate źródło węglowodanów, a przy tym jest niskokaloryczna (28 kcal/100 g). Przyspiesza regenerację dzięki wysokiej zawartości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest bogata w B-karoten, ma sporo potasu, wapnia, fosforu i witamin z grupy B, zwłaszcza B2. Ponieważ jest zupełnie pozbawiona sodu pomaga w odchudzaniu i leczeniu nadciśnienia. Nie jest jednak wskazana przy cukrzycy, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny. Im mocniejszy kolor, tym więcej witamin. A jako że jest bogata w antyoksydanty to wykazuje działanie antynowotworowe.

 

Ekspresowa tarta z płatków owsianych z fetą i brokułem

02 wrz

Do wczoraj zadawałam sobie jedno, takie oto pytanie: Dlaczego zaczęłam tak późno biegać? Od dziś będę sobie zadawać już dwa: Dlaczego dopiero teraz wpadłam na to, jak zrobić tę ekspresową, pyszną i zdrową tartę? Bez ugniatania, krojenia, ważenia, odmierzania. Ciasto na tartę było gotowe w 3 minuty. A koleżanka w pracy w ogóle nie poznała, że ciasto to płatki owsiane. Do eksperymentu przyczyniły się dwa, dobrze wszystkim znane powody: poranny pośpiech i wiatr w lodówce. No… prawie wiatr ;) 

A więc zaserwowałam sobie na bezglutenowy obiad m.in. porządną porcję białka i magnezu. A co jeszcze ważnego i dobroczynnego w niej jest – zajrzyjcie na dół wpisu. 

Podany przepis to porcja dla jednej osoby na małą tartę o średnicy 14 cm. Dla większej liczby osób porcję trzeba podwoić, potroić… Niestety wg prof. Jana Miodka nie możemy już przepisu poczworzyć czy też popięciorzyć, ale że „Polak potrafi” to proponuję podwoić tę podwojoną już porcję ;) Wówczas będzie to porcja dla 4 osób :) Ale że co? że skomplikowane? No skąd! Prosta matematyka: 2 x 2 = 4 :)

Składniki (porcja dla 1 osoby):

3 łyżki płatków owsianych (użyłam bezglutenowych)

2 łyżki śmietany (przyznaję ze wstydem, że użyłam 30%, ale było warto)

1 łyżka mąki kokosowej (uważam, że można z powodzeniem użyć dowolnej)

1 łyżka ziaren słonecznika

1 jajko

1 łyżeczka oleju rzepakowego do wysmarowania formy

sól

1 mały głąb brokułu

50 g sera feta

3 łyżki śmietany (ponownie przyznaję ze wstydem, że użyłam 30%, ale było warto)

1 mały pomidor

1 łyżka siekanego koperku

oregano lub zioła do pieczonej fety

opcjonalnie oliwa

Przygotowanie:

1. Do miski wsypać płatki owsiane, dodać słonecznik, mąkę kokosową, śmietanę, jajko, posolić do smaku i wszystko dokładnie wymieszać.

2. Foremkę silikonową o średnicy 14 cm wysmarować (na wszelki wypadek, żeby się nic do niej nie przykleiło) olejem rzepakowym i wykleić ciastem z płatków owsianych.

3. Głąb brokułu obrać z twardej skóry, pokroić na plasterki, posolić i wymieszać z koperkiem. Wypełnić foremkę z ciastem.

4. Ser feta pokruszyć, wymieszać dokładnie ze śmietaną. Nie solić! Wyłożyć na wierzch tarty.

5. Pomidora pokroić w cienkie plastry, ułożyć na wierzchu tarty, posypać ziołami. Wierzch można delikatnie skropić oliwą.

6. Wstawić do zimnego piekarnika, ustawić temperaturę 180 stopni na funkcję termoobiegu. Piec 30 minut. Po tym czasie wyłączyć piekarnik i pozostawić na około 15-20 minut.

7. Zjadać najlepiej z surówką, na przykład z białej kapusty, cukinii i świeżego ogórka.

Smacznego!

Płatki owsiane, brokuł – słów kilka

Płatki owsiane, spośród wszystkich zbóż  są najbogatsze w białko, ale także wyposażone w najlepszy zestaw aminokwasów. To skarbnica witamin (B6, która poprawia pamięć i koncentrację, B1 i kwas pantotenowy, który przeciwdziała zmęczeniu zarówno podczas wysiłku fizycznego jak i umysłowego, odmładzające organizm przeciwutleniacze) oraz minerałów (żelaza, fosforu, krzemu, wapnia, cynku, kwasu foliowego, magnezu i substancji działających antydepresyjnie). Obniżają poziom złego cholesterolu, przyspieszają przemianę materii, a według najnowszych badań naukowych kwas oleinowy, który również zawarty jest w produktach owsianych, chroni przed nowotworami. W rankingu najzdrowszych pokarmów świata owsianka zajmuje 3 miejsce.

Brokuły znane są ze swych właściwości przeciwnowotworowych, dzięki zawartości sulforafanu, substancji chemicznej o właściwościach przeciwrakowych. Chronią przed rakiem piersi, prostaty, jelita grubego, szyjki macicy, żołądka, układu oddechowego, a także czerniaka. Mają też wpływ na regenerację układu odpornościowego, mózgu i kości. Najlepiej przygotowywać je na parze lub smażyć, gdyż podczas gotowania wypłukaniu ulegają substancje odpowiedzialne za właściwości antykancerogenne. Charakteryzują się również dużą zawartością witamin – A, E, K1, C, B1 oraz mikroelementów: potasu, fosforu, wapnia (mocne kości), żelaza (tworzenie krwinek czerwonych w organizmie) i chromu (ważny w diecie odchudzającej). Poza tym brokuły są niskokaloryczne, bo w 100 g to zaledwie 27 kcal.

Przepis wyróżniony na stronie głównej ONET

 

Najgorszy prze(w)pis na blogu

29 lip

Uwaga! To będzie najgorszy wpis na blogu! Osoby o słabej psychice nie powinny czytać dalej ;) 

Otwórz lodówkę i wyciągnij z niej:

1 połamany naleśnik bezglutenowy (glutenowy też się nadaje, nawet ma mniejsze szanse na połamanie)

półtora plasterka obeschniętej szynki parmeńskiej (sprawdź, czy jeszcze da się ugryźć)

półtora plasterka obeschniętego żółtego sera (koniecznie obejrzyj, czy jeszcze nie spleśniał)

gałązkę zwiędniętego szczypioru (nie musi być zwiędnięty, ale mnie to nie przeszkadzało)

1 zwiędnięty ogórek gruntowy (jw.)

1 więdnący pomidor (skoro jeszcze nie spleśniał, a wyłącznie jest zwiędnięty to po pierwsze wciąż jeszcze się nadaje, a po drugie na pewno jest GMO)

Jak to teraz ożywić? Otóż koniecznie włącz Radio WaWa i odgłoś, gdy będzie leciało disco polo. A teraz… walcz! ;) 

1. Pół naleśnika poskładaj do kupy (nie wiem, czy słowo „kupa” jest tu najwłaściwsze). 

2. Ułóż na nim fantazyjnie (chłe chłe) ;) szynkę i ser. Posyp szczypiorkiem.

3. Poskładaj znów do kupy ;) drugą połówkę naleśnika i przykryj nią tę pierwszą. 

4. Rozgrzej patelnię, podsmaż bez tłuszczu najpierw z jednej strony, a następnie z drugiej. Placek stanie się chrupiący, a ser rozpuszczony. Uważaj, bo misternie ułożona budowla z naleśnika (ba! nawet na pewno!) może się rozpaść.

5. Na placku ułóż plastry pomidora i ogórka.

6. Możliwe, że z pokoju usłyszysz głos własnego dziecka: Co tak ładnie pachnie? Wszystko (czytaj: zapach) zależy od tego, jak bardzo stare będą wyciągnięte z lodówki składniki.

7. Poczujesz się mile podłechtany i zjesz swoje dzieło jak najszybciej, zanim zrobi to za Ciebie na przykład ów głos wiedziony zapachem. 

8. Konsumując ostatni kęs dojdziesz do wniosku, że skoro kobieta z niczego potrafi zrobić awanturę, kucharka obiad, to i Ty dasz radę zrobić wpis. 

Najgorszy wpis na blogu. Nawet bez zdjęcia ;)

No cóż… ma się te talenty ;) 

***************************************************************************

A teraz idź spać, bo jutro rano zaplanowałeś trening, prawda? ;) 

 
1 komentarz

Napisane w kategorii Bezglutenowo, Lekko, Przekąski